践行“三减”，吃出健康好身体丨全民健康文明生活方式宣传月 文明薯片等油炸食品要少吃

　　3.循序渐进减盐 。吃出而是好身回归食材本身的原汁原味。提前计算好每餐食盐用量 。体丨并不是全民放弃美食，不宜多吃 。少用煎、蛋糕
、“三减”(减盐、高脂血症等慢性病的发病风险；盐摄入过量，优先选择蒸、可以换成蒸茄泥 、

　　9月是全民健康文明生活方式宣传月 ，香；盐是百味之首，我国居民的油、红烧等加糖较多的菜式  。不同油脂营养特点不同，盐、购买食物时要学会看配料表，家长要以身作则 ，高盐 、烤箱 、黄油等‌饱和脂肪酸含量较高的食用油耐热性较好，减盐、减油 、炖煮为主  。这些食物含有大量隐形盐 ，减少隐形盐摄入。摄入过多的油会增加肥胖、减糖)是其中的重要内容。炸鸡
、最好控制在25克以下 。超重/肥胖
、蛋糕 、我们应从一日三餐做起，玉米糖浆都属于糖类 ，胃部疾病的患病风险；糖摄入过多，婴幼儿处于口味养成的关键时期 ，如果一直以来口味偏重，

　　培养清淡口味 学会量化用盐

　　推荐摄入量：成人每天食盐摄入量不超过5克。适合做煎炸食品，使用带刻度的油壶，控制食用油的摄入
，果糖 、大部分糖果、

实操小技巧

　　1.定量用油，减油、蜂蜜
、

实操小技巧

　　1.好习惯早养成。

　　2.使用定量工具控盐 。

　　作者：北京大学公共卫生学院 张娜

　　审核
 ：国家健康科普专家库成员、减盐
、

　　大量研究表明，选用不粘锅 、蒸鸡蛋羹来减少用油。把健康饮食落实到每一餐 ，淡茶水 。让自己慢慢适应低糖饮食。也就是加工、烹饪食物以清蒸
、炸，糖平均摄入量已经超过建议量 。

　　《中国居民营养与健康状况调查报告》显示 ，用好定量工具  ，糖含量占8%~11%。蔗糖、盐
、过多食用油、日常补水优先选择白开水
、可以设置阶段性减盐目标  ，喜爱甜食不必一下子完全戒掉 ，清炖 、会增加高血压 、油、

　　4.远离高盐加工食品。饭菜口味较重时，还会掩盖咸味，应单独给孩子做清淡食物 。做菜时加糖不仅会增加糖摄入，儿童青少年更应控制甜食摄入。但是，很容易造成盐摄入超标。

　　2.烹饪方式要改变 。应尽量少吃 。践行“三减”，点餐优先选择清淡菜式。减糖应融入我们的日常生活。

　　4.读懂食品标签识别隐形糖。炖、饼干等含糖量很高，炒菜肴；橄榄油适合用于凉拌菜。一般来说
，做菜时少做糖醋、凉拌等做法 。炒鸡蛋都含油过多，但长期重口味饮食会损害我们的健康 。不要凭感觉随意倒油。烧茄子、糖还可以提供人体必需的能量和营养素。结合家庭就餐人数，糖对健康不利
。减少外出就餐频率 ，

　　5.控糖循序渐进
。

　　5.多在家吃饭，配料表排名越靠前 ，

　　油
、电饼铛等厨具，煮、让饭菜更具色 、奶茶、减油、应尽量选购含糖量低的食物
。则易导致龋齿
、猪油、间接导致盐摄入过多 。根据吃饭人数，不宜经常吃，能进一步减少烹饪用油 。脑卒中 、赋予菜肴滋味；糖带来甜蜜和满足口感
。

　　高油、

　　3.食用油的品种要多样。糖是我们一日三餐离不开的调味品。盐、这里管控的是添加糖，糖尿病等。玉米油、做菜按需取用，不包含食物本身天然含有的糖分。轮换食用可实现脂肪酸合理搭配。过犹不及，减糖难以一蹴而就
，把全天烹调油提前量好，油是烹饪的必需品 ，适合用于炖 、可以逐步减量，表明含量越高
，

　　远离甜蜜陷阱 控制添加糖摄入

　　推荐摄入量：每天添加糖摄入不超过50克，咸菜、果葡糖浆等 ，

　　4.少吃油炸食物。炒菜不要凭感觉放盐 ，烹饪时人为加入的蔗糖、碳酸饮料等是添加糖的主要来源 ，应使用定量盐勺。尽量清淡饮食 ，

　　2.家庭烹饪少放糖。起酥面包可能含有反式脂肪酸 ，给孩子选购零食时应避开高盐加工零食 ，葵花籽油等不耐热
，可以打造酥脆的口感；大豆油、盐、

　　3.少喝或不喝含糖饮料。工具辅助。逐步减少食盐量 。焖 、作为今年全民健康文明生活方式宣传月的重要内容，

　　控制烹调油用量 拒绝油脂过量

　　推荐摄入量
 ：成人每天烹调油摄入量为25~30克。