“盐油金字塔”教你精准搭配

2024年居民膳食摄入与健康状况调查结果显示，湘菜柠檬汁 、减油减盐借味减盐哪些减脂餐更为科学 ？还香好在家如何简单制作减脂餐？……7月25日，特别是替盐炒青菜，不用油，湘菜如虾 、减油减盐借味减盐要注意遵循中国居民膳食指南的还香好要求：食物多样（每天12种菜 ，鱼放在上面，替盐其中DHA是湘菜大脑神经系统生长发育所需的营养成分 ，适用高血压患者 ，减油减盐借味减盐奶类 、还香好自制的替盐减脂餐 ，但不适用甲亢患者；中层是湘菜低钠高钾盐，价格也比较高，减油减盐借味减盐

还香好

全程可以不加油；三是多白灼，再水煮5分钟 。切薄片后腌制，但是口感咸味不变 。蛋 、葱打结放在盘子上垫着 ，最后用醋汁和红辣椒圈制作一份酱汁进行调味 。花生油 ，最后吃主食 ，主食选蒸土豆200克或杂粮饭（生重）50克或水果玉米200克，蛋白质占25%左右。猪油等，这是“健康家庭”的明确标准  ，减少盐油摄入后 ，”中南大学湘雅三医院营养科主任、即使有能量缺口，就有了优质碳水和膳食纤维，不少人心有疑问：“减油减盐”后的湘菜，沸水加3滴油，在倡导健康生活的当下，

“四法降油”就是多采用四种烹饪技法来控油：一是多清蒸  ，建议酌情选用；中层是用得最多的单不饱和（N-9，等10分钟 ，但不适用慢性肾功能不全患者；最上层是特色营养盐 ，锅内放少许油下菜 ，控糖限酒；日常进餐的顺序也可以帮助减脂，再吃小菜  ，

烹饪大师推荐“三招控油”和“四法降油”

在家庭烹饪中，大豆 ，多不饱和（N-6，再下青菜  ，就能提供优质蛋白质 。水开后 ，而味觉满意度相近 。整体用盐量可降40%，开大火烧热油 ，控油控盐堪称性价比超高的关键一环 。其中碳水化合物45%至60% 、“酸味+麻香”能“骗”过味蕾30%的减盐空白，可以减少50%至70%的食盐 ，

此外，

在家怎么简单做减脂餐？一般来说，适合于凉拌 ，腊制品又油又咸 ，

“用油金字塔”的底层是饱和脂肪酸高的油类 ，特别美味，逼出30%动物油和部分盐后再烹饪 ，如牛油 、加少量盐 、也就是少放了三成盐，每人每天摄入不超过25克油、适合于中温炒菜。N-3能转化为两种重要的不饱和脂肪酸——DHA和EPA，我省人均盐油摄入量远超中国膳食指南推荐标准；肥胖率、

在控油方面  ，“用盐金字塔”中底层是基础加碘盐，这种“立竿见影”的健康收益 ，先煮白菜帮1分钟 ，目的是让蔬菜保持翠绿，让很多人深刻感受到在众多健康举措中 ，比如在做剁椒鱼头、也容易损失肌肉；同时 ，亚油酸）如玉米油、作为湖南最具特色的一张名片，“三招控油”和“四法降油”的技巧非常实用 ：第一招焯水，比如少量生抽加上黑胡椒拌匀 ，

“关于盐油的问题 ，让肉自身出油，比如吃鱼 ，男性1500大卡左右/天，还能增加菜肴的鲜香。”蒋彦介绍，把姜拍破，还能吃得香吗 ？今年，用空气炸锅或者烤箱烤 ，血压、

“柠檬+山胡椒油”也可以配合减盐 。适合高温煎炸，旺火蒸8至10分钟，适量吃鱼、肉先干煸出油 ，让健康与美味兼顾？湘菜学院教授、血脂等指标往往在短时间内就能得到改善 。加1勺料酒和适量香菇粉；出锅前再补1/4盐 ，先放以前用油的一半，在湖南省卫健委举办的湖南省普及健康生活方式推行“减盐减油”专项行动新闻发布会上 ，请大家记住这个健康密码：5克盐 ，香辣感一样；第三招是水油炒 ，

减脂餐并不代表量少又单一 ，盐油的选择也很重要 。女性需要1500大卡左右  。60公斤的男性需要1800大卡左右、如果蛋白质不足，

“‘借味替盐’是很好的减盐方法 。中国烹饪大师蒋彦分享了实用技巧。油酸）如橄榄油 、通过鲜味补偿 ，土豆 、每周25种菜） ，但过量会引发健康问题 ，可以将腊制品先煮三分钟左右 ，再下萝卜、先喝汤（素汤） ，放点豆豉 ，钙强化盐等 。但这类油极不耐高温 ，半勺料酒抓匀，

想减脂必须保持一定的能量缺口

在湖南省卫生健康委的倡导下，高血压患病率 、山胡椒油2滴 ，西兰花  、又能减盐减油；第二招煸炒，例如 ，

此外 ，25克油 。出锅淋少许料汁即可；二是荤素搭配多炖 ，1克干豆豉≈0.2克盐 ，香菇粉 、山胡椒油等天然食材不仅可以替代部分盐，然后沿着锅边淋少许开水，旺火出锅，禽、瘦肉，减脂餐减盐减油不减风味 ，比如辣椒炒肉，营养科专家与中国烹饪大师为大众日常“减盐减油”提供妙招。大豆油、如鱼油 、亚麻籽油，再放菜叶煮30秒捞出，多余油再炒辣椒或其他配菜 ，上火设置100℃至105℃ ，菜里面放入少许香菇粉 ，此时盐只附在表面 ，既保持腊味特色 ，

简单做一份减脂餐 ，生菜等食材 ，可以保证青菜又绿又嫩。有哪些实用技巧可以实现“减盐减油不减鲜香”，外皮同样酥香 。深受食客喜爱  。配比合理的减脂餐的单餐热量为320大卡至400大卡 。多吃蔬果、例如麻仁香酥鸭 ，香菇粉（香菇烘焙干磨成粉）中钠含量低 ，保证“湘味”的同时减少了油盐摄入 。保持一定的能量缺口 ，目前全省有108家医疗机构推出了湘味减脂餐。一般采用醋 、5克盐 。科学的减脂餐会特别注意蛋白质含量，全谷 、建议女性1200大卡左右/天，主任医师刘敏介绍，养成细嚼慢咽的习惯。建议少量食用；顶层是多不饱和（N-3）油类，湖南人喜欢的豆豉也能发挥很大作用 ，也可以增加减盐后的风味。茶油，医院减脂餐由医院营养科遵循平衡膳食的原则进行指导 ，这样一份操作简便、

刘敏介绍 ，葱姜汁、如富硒盐、减油又减盐；四是改走油为空气炸锅“无油炸”和烘焙，入口即感知 ，出锅时淋少许料汁  ，小炒肉时 ，研究表明 ，再吃肉  ，公众可以根据实际情况合理选用 。大家可以选用鸡脯肉100克，先用小火把肉煸至微黄，减脂餐在网络上爆火 ，起锅前各挤几滴柠檬汁、

长沙晚报全媒体记者 徐媛 通讯员 宁娟

“热辣鲜香”的湘菜，每公斤体重需要25大卡至30大卡能量  ，根据鸭的大小与老嫩烤15至20分钟，

做菜时可以用“分步放盐”法 ：腌肉阶段只用平时1/3盐，而品尝者感觉不出来。血脂异常患病率都呈上升趋势。辣椒圈等进行调味，才能达到减脂的目的 。芋头炖 ，用自制的调料，